Вам сорок, у вас работа, семья и вполне приличная жизнь — а внутри ровный фон: «я хуже, чем кажусь». Похвалу вы не запоминаете, промахи помните годами, и каждый раз, когда что-то удаётся, объясняете это удачным стечением обстоятельств.
Вопрос «почему так» — правильный. Разберёмся, из чего складывается низкая самооценка, какие сюжеты чаще встречаются у женщин, у мужчин и у подростков и почему она так упорно держится, даже когда жизнь говорит обратное.
Причины низкой самооценки: что её складывает
Сначала короткое уточнение, без которого дальше будет путаница. Самооценка не делится на «высокую» и «низкую», как деления на градуснике. Важнее, устойчива она или зависит от каждого сегодняшнего события: человек, чьё отношение к себе скачет вслед за чужой реакцией, живёт труднее, чем тот, у кого оно невысокое, но ровное. Как выглядят сами проявления, разобрано в отдельном материале про признаки низкой самооценки.
Причины обычно складываются слоями, и ни один слой не работает в одиночку.
- Ранний опыт. Отношение взрослых, которое приходило вместе с результатом: пятёрка — тепло, тройка — холод. Сюда же постоянное сравнение с другими детьми, ирония про внешность, привычное «мог бы лучше». Как это передаётся, разобрано в материале про самооценку родителя.
- Опыт неудачи в значимой области. Провал там, где для человека решалось «нормальный я или нет»: школа, спорт, первые отношения, первая работа.
- Отвержение в группе. Травля в классе или систематическое исключение из компании оставляет вывод «со мной что-то не так», который держится десятилетиями.
- Отношения с обесцениванием. Партнёр или начальник, который годами сообщает, что вы не справляетесь, меняет отношение к себе не хуже детского опыта. Как это выглядит, разобрано в статье про признаки абьюза.
- Темперамент. Есть люди, изначально более чувствительные к оценке и к отвержению. Это не причина, но усилитель: одно и то же замечание один забудет через час, а другой будет крутить неделю.
И отдельно — способ объяснять себе события. Он делает больше, чем все перечисленные обстоятельства вместе. Человек с низкой самооценкой устойчиво относит успех вовне («повезло», «задание было простое»), а неудачу внутрь («я бестолковый»). У человека с ровным самоотношением всё наоборот, и это не оптимизм, а привычка мышления, которая складывается годами. Похожие перекосы разобраны в статье про когнитивные искажения.
Низкая самооценка держится не на том, что с человеком случалось, а на правиле, по которому он это читает. Меняется правило — меняется и прошлое.
Узнать себя в описании — это не диагноз. Признаки низкой самооценки пересекаются с проявлениями усталости, стресса, других состояний и просто особенностей характера. Отдельный признак не значит ничего; значение имеет устойчивая картина, её длительность и то, насколько она мешает вам жить. Оценить это может только специалист на очной встрече. Если описанное отзывается — это хороший повод обратиться к психологу, а не повод ставить себе диагноз.
Заниженная самооценка у женщин: признаки и причины
Устройство то же самое, различаются темы — то, за что человека чаще оценивали.
Внешность и возраст. Область, где оценка приходит без запроса: от родственников, от коллег, из лент с отфильтрованными лицами. Сравнение здесь идёт непрерывно и почти всегда не в свою пользу.
Роль хорошей матери и хорошей жены. Требование, у которого нет верхней планки: всегда можно было приготовить лучше, уделить больше времени, не сорваться. Отсюда фон «я не справляюсь», который не снимается никаким объёмом сделанного.
Привычка мерить себя чужим одобрением. Самый частый сюжет. Если в детстве принятие приходило за удобство и послушание, взрослый человек продолжает добывать подтверждение: соглашается, когда хочется отказать, объясняется там, где никто не спрашивал.
Как это проявляется. Извинения без повода, неспособность принять комплимент, отказ от повышения «я не потяну», выбор партнёра, рядом с которым привычно чувствовать себя недостаточной, и постоянная тревога о том, что о ней подумали.
Женщина, сорок семь лет, объясняла всё это характером: «я такая уродилась». Разбор начался с простого вопроса — чьим голосом звучит то, что она себе говорит. Голос оказался не её: почти дословно так с ней разговаривала мать, и до этого разговора её ни разу не приходило в голову, что фразы можно отделить от себя. Дальше работа пошла не про «полюбить себя», а про то, что из этих правил её и сегодня устраивает, а что она носит по привычке.
Что помогает взрослой женщине выбраться из этого круга, разобрано отдельно — в материале о том, как повысить самооценку; там же объяснено, почему совет «просто полюби себя» бесполезен.
Причины низкой самооценки у мужчин
Сюжеты другие, и добавляется одно осложнение: об этом почти не говорят.
Деньги и статус. Самая частая точка сборки. Потеря работы, зарплата ниже, чем у однокурсников, застрявшая карьера переживаются не как обстоятельство, а как приговор себе.
Состоятельность в профессии. Требование быть компетентным делает любую ошибку публичным провалом, а просьбу о помощи — признанием непригодности.
Запрет на слабость. Усвоенное с детства «мужчины не жалуются» лишает человека единственного работающего механизма — возможности поделиться и получить поддержку. Вместо этого напряжение уходит в раздражительность, в работу или в алкоголь.
Сравнение по внешним меркам. Рост, физическая форма, машина, успехи детей — набор различается, а механизм тот же: ценность измеряется тем, что можно предъявить.
Практическое следствие: мужская низкая самооценка реже выглядит как неуверенность. Чаще она выглядит как злость, обесценивание других или демонстративная уверенность, за которой нет опоры.
Причины низкой самооценки подростков
В подростковом возрасте самооценка проседает почти у всех, и это нормальная часть развития.
Меняется главный источник оценки. Им становятся сверстники. Их реакция непредсказуема, меняется еженедельно и почти не зависит от того, что говорят дома. Отсюда скачки: в понедельник подросток нормальный человек, в четверг после неудачной шутки — полное ничтожество.
Меняется тело. Оно меняется быстро, неравномерно и без спроса, и подросток разглядывает его глазами других. Сравнение с отобранными и отредактированными картинками идёт круглосуточно.
Появляется способность смотреть на себя со стороны. Раньше этого не было. Теперь есть — и вместе с ним постоянное ощущение, что тебя разглядывают.
Добавляется школа. Оценки, сравнение классом, разговоры про экзамены и будущее, которые дома звучат как «от этого зависит вся твоя жизнь».
Где проходит граница нормы: неустойчивость — возрастная черта, тревожно другое. Насторожить должно устойчивое дно без скачков: подросток перестал общаться, забросил всё, что любил, изменились сон и аппетит, появились высказывания о собственной ненужности. Отдельно — травля: систематическое отвержение классом не проходит само и требует вмешательства взрослых.
Почему низкая самооценка держится годами
Самый обидный вопрос: человек добился многого, а внутри ничего не изменилось. Причин у этой устойчивости несколько.
Фильтр на входе. Подтверждающая информация замечается и запоминается, опровергающая проходит мимо. Комплимент забудется за час, критическая реплика проживёт неделю.
Избегание проверок. Человек не подаёт резюме, не заводит разговор, не берётся за трудное — и не получает опыта, который мог бы правило опровергнуть.
Выбор среды. Отношения и работа нередко подбираются такие, где привычная оценка подтверждается. Рядом с человеком, который относится хорошо, поначалу бывает неуютно.
Самокритика кажется полезной. Многие уверены, что она держит их в тонусе. Проверяется это легко: если бы работало, результат был бы виден за столько лет.
Ожидание не того инструмента. Повторение похвал себе не работает, а у человека с плохим самоотношением ухудшает состояние. Меняют дело две вещи: накопленный опыт, в котором вы справились с посильной задачей, и отношения, где вас принимают. Это месяцы, а не недели, — но это работает в любом возрасте. Что с этим делают в терапии, описано в материале глоссария, а как измеряют отношение к себе — в статье про тест на самооценку.
Когда идти к специалисту
Невысокое мнение о себе — не болезнь и само по себе к психологу не ведёт. Обратиться стоит, когда оно начинает управлять решениями:
- вы отказываетесь от возможностей заранее — не подаёте документы, не претендуете, не знакомитесь;
- остаётесь в отношениях, где вас регулярно обесценивают, потому что «лучше не будет»;
- самокритика идёт фоном каждый день и мешает работать и спать;
- добавились подавленность, потеря интереса и усталость, которые держатся больше двух недель;
- у подростка отношение к себе устойчиво лежит внизу месяцами, он отдалился от сверстников и бросил прежние занятия;
- появились мысли, что вы обуза и что без вас было бы лучше.
Если возникает мысль, что жить не хочется, ждать не нужно. Детский телефон доверия — 8-800-2000-122 (короткий номер 124 с мобильного), он принимает звонки и подростков, и родителей. Круглосуточная линия экстренной психологической помощи МЧС России для взрослых — 8-800-775-17-17. Если опасность прямо сейчас — 112.
К кому именно. К психологу или психотерапевту: отношение к себе — обычная и рабочая тема, просто небыстрая. Психиатр нужен, когда самокритика идёт вместе со стойко сниженным настроением, нарушенным сном и потерей интереса — тогда речь может быть о депрессивном состоянии, и его лечат. Чем отличаются специалисты, разобрано в отдельном сравнении; остальные материалы блока — в теме «Как работает психика».
Понимание причин не меняет отношения к себе само по себе. Но оно снимает главное обвинение — что дело в вашем характере: у того, как вы себя оцениваете, есть история, и она началась не с вас.