Вы отвечаете на двадцать вопросов, нажимаете «показать результат» и видите: «Заниженная самооценка, 11 из 30». Рядом — диаграмма, красный сектор и совет полюбить себя.
Дальше начинается самое неприятное. Цифра запоминается, объяснения к ней нет, и весь вечер уходит на мысли о том, насколько всё плохо. При том что тот же тест в другой день, после хорошей недели, показал бы другое.
Теста на этой странице нет — и это сознательное решение. Полезнее понимать, какие шкалы самооценки существуют на самом деле, что каждая из них измеряет и почему «низкая самооценка» — это не диагноз и не приговор.
Что измеряет тест на самооценку и при чём тут уверенность в себе
Самооценка. Отношение к себе в целом: считаете ли вы себя человеком, достойным уважения, или скорее «так себе». Способности тут ни при чём: важно ваше отношение к ним. Подробный разбор самого понятия — в статье про самооценку и работу с ней.
Уверенность в себе. Ожидание, что в конкретном деле вы справитесь. Она бывает высокой у человека, который при этом себя не любит: сильный специалист, уверенно ведущий переговоры, вечером может считать себя пустым местом.
Отсюда и разница между инструментами. Тест на уверенность в себе спрашивает про ситуации — выступить, отказать, попросить прибавку. Шкала самооценки спрашивает про отношение к себе вообще и переводит его в число за определённый период. Ни одна из них не ставит диагноз: диагноза «низкая самооценка» не существует ни в одной классификации.
Тест самооценки Розенберга: шкала, которую используют исследователи
Если в научной статье измеряли самооценку, почти наверняка это была шкала Розенберга. Моррис Розенберг составил её в шестидесятых, работая со старшеклассниками, — и с тех пор её перевели на десятки языков и использовали, вероятно, чаще любого другого опросника о самоотношении.
Устроена она просто: десять утверждений о том, как человек относится к себе в целом, к каждому — четыре градации согласия. Половина формулировок положительные, половина отрицательные, и при подсчёте вторые переворачиваются: это защита от привычки отвечать «согласен» на всё подряд. На выходе одна сумма.
Что она даёт. Одномерную оценку — единое число на всё самоотношение. Это удобно для исследований, где нужно сравнить группы, и для терапии, где интересна динамика: заполнить в начале и через три месяца и посмотреть, куда сдвинулось.
Чего она не даёт. Понимания, что именно с вами происходит. Одинаковый балл получат человек с ровно невысоким мнением о себе и человек, который считает себя блестящим профессионалом и никудышным отцом. Единая цифра эти две картины не различает.
Тест самооценки Рубинштейна: методика Дембо-Рубинштейн с диаграммой
Запрос «тест на самооценку с диаграммой» ведёт обычно на цветные круги в онлайн-тестах, но настоящая графическая методика существует, и это она. Приём с вертикальной линией предложила Тамара Дембо, для изучения самооценки его переработала Сусанна Рубинштейн, а привычную школьным психологам форму придала Анна Прихожан.
Человеку дают несколько вертикальных линий одинаковой длины. Каждая — это отдельное качество со сказанными вслух полюсами: внизу самые неуверенные люди, наверху самые уверенные. Нужно поставить отметку там, где вы находитесь сейчас, и вторую — на уровне, которым были бы довольны.
- Шкал сразу несколько. В классическом наборе — здоровье, ум и способности, характер, авторитет у сверстников, умение делать что-то своими руками, внешность и уверенность в себе. Первая обычно тренировочная и в разбор не идёт.
- Результат выглядит как картинка. Видно сразу: у одного человека провалена внешность при высоком «характере», у другого просело всё. Это разные истории, и работа с ними тоже разная.
- Вторая отметка — про притязания. Расстояние между «я сейчас» и «я был бы доволен» говорит не меньше самой самооценки. Огромный разрыв означает жизнь в вечной неудовлетворённости; нулевой — что расти незачем и стимула нет.
Отдельно стоит знать про предельно высокие отметки. Отметки у самого верха по всем шкалам чаще говорят о нежелании заглядывать внутрь: так тема закрывается. Прочитать такую картину калькулятор не умеет — этим занимается специалист.
| Методика | Как устроена | Что показывает | Кому |
|---|---|---|---|
| Шкала самооценки Розенберга | 10 утверждений, четыре градации согласия | Общее самоотношение одним числом | Подросткам и взрослым |
| Дембо-Рубинштейн (в модификации Прихожан) | Отметки на вертикальных шкалах-линиях | Самооценку по сферам и уровень притязаний | Школьникам, подросткам, взрослым |
| Опросник Куперсмита | Утверждения «похоже на меня / не похоже» | Самооценку отдельно в школе, дома и среди сверстников | Детям и подросткам |
| Методика Будасси | Ранжирование качеств: каким хочу быть и какой есть | Разрыв между реальным и идеальным образом себя | Взрослым |
Тест на самооценку для подростков
В подростковом возрасте самооценка нестабильна сама по себе, и это не признак неблагополучия. Она собирается заново — из внешности, которая меняется быстрее, чем к ней успеваешь привыкнуть, и из реакции сверстников, которая в четырнадцать лет весит больше родительской.
Поэтому подростку дают методики с несколькими шкалами: Дембо-Рубинштейн в модификации Прихожан и опросник Куперсмита, где самооценка в школе, дома и в компании считается раздельно. Взрослая одномерная шкала здесь теряет главное — что провал в одной области соседствует с благополучием в другой.
Родителям. Домашнее тестирование по найденному в сети бланку обычно добавляет тревоги и ничего не проясняет. Полезнее прийти к школьному психологу с наблюдениями: с какого месяца изменилось, от чего ребёнок отказался из того, что раньше любил, как он говорит о себе вслух.
Узнать себя в описании — это не диагноз. Признаки заниженной самооценки пересекаются с проявлениями усталости, стресса, других состояний и просто особенностей характера. Отдельный признак не значит ничего; значение имеет устойчивая картина, её длительность и то, насколько она мешает вам жить. Оценить это может только специалист на очной встрече. Если описанное отзывается — это хороший повод обратиться к психологу, а не повод ставить себе диагноз.
Как определить свою самооценку без теста
Главное, что стирают любые тесты: самооценка не одна цифра. Она разная в разных сферах и подвижная во времени.
Один и тот же человек может быть спокоен за свою профессиональную состоятельность, стыдиться своего тела и считать себя посредственным родителем. Усреднить это в один балл — значит потерять всё, ради чего стоило спрашивать. И на протяжении недели цифра колеблется: после удачного разговора она выше, после отказа — ниже. Такие колебания — нормальная работа психики.
Вместо балла полезнее наблюдать за четырьмя вещами.
- Что происходит после неудачи. Расстроиться на вечер — обычная реакция. Провалиться в «я ничтожество» на три дня — уже про самооценку.
- Сколько это держится. Устойчивое самоотношение возвращается к своему уровню само, за часы или сутки.
- Что происходит с похвалой. Если её приходится обесценивать («им просто было неудобно сказать правду»), похвала не доходит — и опыт успеха не накапливается.
- На чём держится ощущение «я в порядке» сегодня. Если целиком на сегодняшних результатах и чужой реакции, оно рухнет при первой осечке.
Тест на заниженную самооценку: почему низкий балл — не приговор
Оси «высокая — низкая» для описания самооценки недостаточно. Практичнее смотреть на её устойчивость: от чего она зависит и что с ней делает неудача.
| Устойчивая | Хрупкая | Заниженная | |
|---|---|---|---|
| На чём держится | На самом факте, что вы есть | На достижениях и одобрении | Почти ни на чём |
| После неудачи | Больно, но «я» остаётся целым | Обвал до нуля, потом рывок вверх | Подтверждение того, что и так знали |
| Как выглядит снаружи | Спокойно | Часто как высокая самооценка | Как скромность или пассивность |
| Что с критикой | Слышна по существу | Переживается как нападение | Принимается без проверки |
Средняя колонка объясняет, почему тест иногда «не сходится» с ощущениями. Хрупкая самооценка на бланке выглядит благополучно — человек отвечает из хорошего дня. Об этом же синдром самозванца: снаружи успех, внутри ожидание разоблачения.
И то, чего не делает ни одна шкала: она не предсказывает будущее. Самооценка — не свойство вроде роста, она меняется, причём не от уговоров.
Самооценка меняется не от того, что человек себе говорит, а от того, что он успевает пережить и как объясняет себе свои неудачи.
Почему аффирмации не помогают. Повторение «я замечательный» вступает в прямое противоречие с тем, что человек о себе чувствует, и психика отвергает похвалу, которой не верит. В исследованиях (в частности, у Джоанны Вуд с коллегами, 2009) у людей с низкой самооценкой позитивные самоутверждения ухудшали настроение.
Что работает. Во-первых, опыт: посильные задачи, с которыми вы справились сами, — их мозг засчитывает, в отличие от слов. Во-вторых, пересборка объяснений. Привычка объяснять любой провал собственной негодностью описана в исследованиях выученной беспомощности и меняется на конкретных случаях: что именно я сделал не так в этот раз и что от меня не зависело.
Леонид, тридцать один год, пришёл с результатом онлайн-теста и просьбой «поднять самооценку». Разбирая последний месяц, мы обнаружили, что провал случался только вокруг работы: после каждой правки от руководителя он на сутки уходил в «меня скоро уволят как некомпетентного». В отношениях и среди друзей ничего похожего не было. Работать начали с этих суток — с того, как одна правка превращалась в приговор всей профессиональной жизни.
Когда идти к специалисту
Недовольство собой само по себе — не повод искать помощь. Разбираться стоит, когда отношение к себе начало определять решения.
Ориентиры, при которых имеет смысл записаться:
- вы отказываетесь от возможностей заранее, «чтобы не позориться»;
- критика или отказ выбивают вас на несколько дней;
- вы остаётесь в отношениях или на работе, потому что «лучше не заслуживаю»;
- ощущение собственной никчёмности держится месяцами подряд, без просветов;
- вместе с ним появились подавленность, потеря интереса, проблемы со сном.
Последний пункт особенно важен. Устойчивое ощущение собственной ничтожности — один из симптомов депрессии, и если оно появилось недавно и идёт в связке с остальным, это не «черта характера, которую надо прорабатывать». Как выглядит эта картина целиком, разобрано в статье про симптомы депрессии.
К кому именно. С самооценкой как таковой работает психолог или психотерапевт, отдельного медицинского статуса тут не нужно. К психиатру стоит идти, если рядом есть подавленность, потеря интереса и мысли о том, что жить незачем. Чем эти специалисты отличаются друг от друга, разобрано в отдельном сравнении.
И то, что стоит унести со страницы вместо балла: запрос «хочу поднять самооценку» на терапии почти всегда переформулируется. Не выше, а устойчивее — чтобы неудача перестала каждый раз отменять человека целиком.