Вы не просите о повышении, хотя тянете отдел третий год. Извиняетесь, когда наступили вам. На комплимент отвечаете, что это случайность и вообще получилось так себе.
Всё это описывают одним словом — «низкая самооценка», и за ним обычно прячется страх, что с вами что-то не так. Разберёмся спокойно: из чего вообще складывается самооценка, как выглядит человек, у которого она просела, и в какой момент это перестаёт быть особенностью характера.
Что такое самооценка и из чего она складывается
Самооценка — это не мнение о своих способностях, а отношение к себе. Можно точно знать, что вы хороший бухгалтер, и при этом считать себя человеком второго сорта. Знание о себе и отношение к себе живут отдельно, и расходятся они чаще, чем кажется.
Складывается это отношение рано и в отношениях с близкими. Ребёнок узнаёт, чего он стоит, по тому, как на него смотрят: что в нём замечают, за что принимают, что приходится заслуживать. Если принятие было безусловным, у человека остаётся ядро, которое выдерживает неудачи. Если принятие выдавалось за оценки, послушание и удобство, во взрослом возрасте остаётся формула «я в порядке, только если соответствую».
Ось «высокая — низкая» описывает это плохо. Практичнее смотреть на устойчивость: держится отношение к себе само или целиком зависит от того, как прошёл день. Зависимая самооценка мешает сильнее прямой нелюбви к себе — она заставляет непрерывно добирать подтверждения, и любое из них выветривается за сутки. Подробный разбор этой механики — в материале про самооценку и работу с ней.
В чём проявляется низкая самооценка
Проявления складываются в четырёх местах: в речи, в решениях, в отношениях и в теле. Отдельно взятый пункт не значит ничего — узнаваема картина целиком.
В речи. Постоянные извинения, в том числе за то, что не сделано. Оговорки перед своим мнением: «я, конечно, не специалист», «может, я неправа». Смех над собой первым — чтобы опередить чужую насмешку. Невозможность назвать свои сильные стороны, когда прямо просят.
В решениях. Отказ от возможностей заранее, до всякой попытки: не отправить резюме, не подать заявку, не подойти. Согласие на худшие условия, потому что «предлагать своё неудобно». Бесконечная подготовка вместо действия — по сути отложенный отказ.
В отношениях. Трудно сказать «нет» и невозможно попросить. Обесценивание того, что человек к вам хорошо относится: «он просто вежливый», «ей нужно было что-то от меня». Терпимость к тому, что не стоило бы терпеть, — с внутренним объяснением, что на большее рассчитывать не приходится.
В теле и в фоне. Сутулость, привычка не занимать места, тихий голос в группе. Неприятное сжатие перед тем, как заговорить при всех. Долгие прокручивания вечером: как я сегодня выглядел, что подумали, зачем я это сказал.
Самый точный маркер — не в списке. Это то, что происходит после неудачи. Расстроиться на вечер естественно для любого. Провалиться на три дня в «я ничтожество» — уже про отношение к себе.
И ещё одно, из-за чего признаки часто не узнают. У низкой самооценки два лица, и второе на список не похоже. Тихий вариант понятен: человек уходит, молчит, соглашается. Колючий выглядит противоположно — резкость, готовность спорить из-за мелочи, первым отпустить шпильку. Под этим обычно то же самое: ожидание, что сейчас обесценят, и попытка опередить. Поэтому «у него точно нормально с самооценкой, он же наглый» — ненадёжный вывод.
Наконец, проявления редко распределены ровно. Один и тот же человек бывает спокоен за свою профессиональную состоятельность, стыдится своего тела и считает себя посредственным родителем. Усреднять это в одну оценку бессмысленно: помощь понадобится ровно в той области, где просело, а не «вообще».
Узнать себя в описании — это не диагноз. Признаки низкой самооценки пересекаются с проявлениями усталости, стресса, других состояний и просто особенностей характера. Отдельный признак не значит ничего; значение имеет устойчивая картина, её длительность и то, насколько она мешает вам жить. Оценить это может только специалист на очной встрече. Если описанное отзывается — это хороший повод обратиться к психологу, а не повод ставить себе диагноз.
Симптомы низкой самооценки: почему это не болезнь
Запрос часто звучит именно так, и слово из медицины здесь сбивает. Низкой самооценки нет ни в одной классификации, потому что это не расстройство, а устойчивая привычка определённым образом относиться к себе. У неё нет симптомов — есть проявления, и они встречаются у совершенно здоровых людей.
Разница не косметическая. Человек, который считает своё состояние болезнью, ждёт лечения и до него ничего не предпринимает. Человек, который видит привычку, может начать её замечать — а замеченная привычка уже наполовину поддаётся.
Низкая самооценка — не поломка, которую чинят. Это выученное отношение к себе, и переучивается оно новым опытом, а не новым решением.
Отсюда и осторожность с «признаками»: перечень выше описывает явление, а не выносит вам приговор. Половину пунктов хотя бы раз в жизни узнаёт про себя каждый.
Как понять самооценку: свою и чужую
Со стороны её читают неправильно чаще всего. Уверенная манера, громкий голос и умение держаться в центре внимания не говорят почти ничего: бывают темпераментом, бывают отработанным навыком, а бывают фасадом, который рухнет от одного замечания.
Надёжнее смотреть на три вещи — и у себя, и у другого.
- Что происходит с похвалой. Доходит она или приходится тут же объяснить, почему она незаслуженна. Если каждый комплимент обесценивается, опыт признания не копится вообще.
- Сколько длится откат после критики. Устойчивое самоотношение возвращается к своему уровню за часы. Если одно замечание определяет неделю, дело не в замечании.
- На чём держится «я в порядке» именно сегодня. Если целиком на сегодняшних результатах и чужой реакции, то завтра опора исчезнет вместе с ними.
Самир, тридцать четыре года, инженер, пришёл с жалобой на то, что «не умеет общаться». Разбирая последний месяц, мы нашли только один сюжет: после любого уточняющего вопроса на планёрке он сутки перебирал, как именно опозорился. В остальном общение шло прекрасно — с женой, с друзьями, с подрядчиками. Работать начали с этих суток — с того, что превращает обычный вопрос в доказательство его непригодности.
Важная оговорка про самонаблюдение: в плохую неделю оно врёт. После ссоры, увольнения или просто трёх бессонных ночей любой человек честно опишет себя примерно как неудачника, и это будет говорить о неделе, а не о самооценке. Смотреть имеет смысл на то, что повторяется месяцами и возвращается независимо от событий.
Если хочется измерить, стоит понимать границы измерения. Шкалы существуют, и они дают ориентир по динамике, но балл не ставит диагноз и не предсказывает будущее — об этом подробно в разборе тестов на самооценку.
Чем низкая самооценка отличается от скромности и от депрессии
Это разведение важнее всех перечней, потому что от него зависит, что делать дальше.
| Скромность | Низкая самооценка | Депрессия | |
|---|---|---|---|
| Давно ли это так | Всегда, это манера | Годами, с детства или юности | Появилось за последние недели или месяцы |
| Назвать свои сильные стороны | Может, если попросить | Трудно, но что-то находит | Не находит ничего, и это ощущается как правда |
| Что с интересом к жизни | Сохранён | Сохранён | Угас, в том числе к прежде любимому |
| Сон, аппетит, силы | В норме | Обычно в норме | Изменились заметно |
| Что помогает | Ничего не требуется | Опыт справления и терапия | Лечение у врача, и в первую очередь оно |
Правая колонка — причина, по которой не стоит сразу записывать себя в люди с низкой самооценкой. Обесценивание себя входит в картину депрессивного эпизода, и если оно пришло недавно и вместе с потерей сил, интереса и сна, это состояние, а не характер. Как выглядит эта картина целиком, разобрано в материале про симптомы депрессии.
Отдельно стоит знать про обратный вариант. Заметная уверенность, которая рассыпается от любой критики, — тоже про хрупкое самоотношение, просто собранное иначе. Об этом синдром самозванца: снаружи успех, внутри ожидание разоблачения.
Когда идти к специалисту
Недовольство собой само по себе — не повод. Разбираться стоит, когда отношение к себе начало распоряжаться вашей жизнью.
- вы систематически отказываетесь от возможностей до попытки;
- отказ или критика выбивают вас на несколько дней;
- вы остаётесь в отношениях или на работе, потому что «лучше не заслуживаю»;
- ощущение никчёмности держится месяцами и не зависит от событий;
- рядом с ним появились подавленность, потеря интереса, нарушения сна и аппетита.
К кому идти. С самооценкой работает психолог или психотерапевт, медицинское образование для этого не нужно. К психиатру стоит обратиться, если рядом есть подавленность, потеря интереса и мысли о том, что жить незачем: это оценивает врач, и откладывать тут нечего.
Если мысли о том, чтобы уйти из жизни, появились прямо сейчас. Круглосуточная линия экстренной психологической помощи МЧС России — 8-800-775-17-17, звонок бесплатный. Если опасность существует в эту минуту — 112. Позвонить можно и тогда, когда вы не уверены, что «достаточно плохо»: именно для этого линия и работает.
И то, что стоит унести отсюда вместо списка признаков. Узнать себя в описании — не приговор и не диагноз. Отношение к себе меняется, но не от того, что человек велит себе думать иначе: его меняет накопленный опыт того, что вы справляетесь, и люди, рядом с которыми не нужно всё время доказывать, что вы имеете право быть. Остальные механизмы психики собраны в разделе как работает психика.