Вы переписываете письмо из трёх строк в четвёртый раз, а отчёт, сданный неделю назад и принятый без замечаний, всё ещё сидит в голове как неудача. Вечером вы набираете «тест на перфекционизм», проходите двадцать вопросов и получаете подпись: «высокий уровень».
Дальше непонятно, что с этим делать. Разберём, какие опросники существуют на самом деле, почему единого «уровня» у перфекционизма не бывает и как прочитать результат так, чтобы он что-то дал.
Тест на перфекционизм: что вообще измеряют
Перфекционизм — не болезнь и не диагноз: отдельной рубрики под ним в классификациях нет. Это черта, и у неё есть полезная сторона. Высокая требовательность к себе даёт качество, надёжность и то, за что людей ценят в работе.
Поэтому измеряют не «сколько у вас перфекционизма», а как он устроен. В психометрике его раскладывают минимум на две оси.
- Стремления. Высокие личные стандарты, ориентация на отличный результат, требовательность к деталям.
- Опасения. Страх ошибки, сомнения в том, всё ли сделано правильно, болезненная реакция на несоответствие.
Разница между ними решает всё. Высокие стремления при спокойных опасениях — это собранный человек, которому нравится делать хорошо. Высокие стремления вместе с высокими опасениями — тот, у кого «достаточно хорошо» просто не существует. В исследованиях именно опасения, а не стандарты, устойчиво связаны с тревогой и подавленностью. Подробнее устройство черты разобрано в глоссарии.
Вопрос не в том, насколько высоко вы ставите планку. Вопрос в том, что с вами происходит, когда вы её не берёте.
Отсюда и граница между перфекционизмом и просто высокими стандартами. Человек с высокими стандартами после промаха расстраивается, делает вывод и идёт дальше: пострадала работа. При перфекционизме задет сам человек — «я не справился» превращается в «я никуда не гожусь». Второй признак — отсутствие финиша: цель берётся, облегчения нет, планка сдвигается в тот же вечер.
Ни один опросник эту разницу прямо не спрашивает, но она рассыпана по его пунктам. Поэтому и читать результат нужно по частям, а не по итоговой строке.
Тест на уровень перфекционизма: почему одного уровня не бывает
Запрос понятный, но ни одна проверенная методика такого числа не выдаёт. Все они дают профиль по нескольким шкалам, и смысл содержится в соотношении, а не в сумме.
Пример, который встречается постоянно. Два человека набрали одинаковые баллы. У первого высоко поднята шкала личных стандартов, а озабоченность ошибками в середине: он много от себя требует и в целом этим доволен. У второго стандарты средние, зато озабоченность ошибками и сомнения в собственных действиях — на максимуме: он не ставит заоблачных целей, но каждое сделанное дело перепроверяет по пять раз и всё равно не уверен. Сумма одна, истории разные, и работать с ними надо по-разному.
Второе, что теряется в «уровне», — адресат. Требовательность бывает направлена на себя, на окружающих или переживается как требование окружающих к вам. Человек, уверенный, что мир ждёт от него безупречности, живёт совсем иначе, чем тот, кто сам себя гоняет. Общий балл эти три картины складывает в одну и тем самым стирает.
Поэтому «высокий уровень перфекционизма» в конце онлайн-анкеты — не результат измерения, а способ подать сумму так, чтобы её хотелось обсудить.
Многомерная шкала перфекционизма: какие опросники существуют
Вот инструменты, с которыми можно встретиться у психолога или в научной литературе.
| Методика | Кто и когда | Что даёт |
|---|---|---|
| MPS | Хьюитт, Флетт, 1991 | Три шкалы по адресату: к себе, к другим, предписанный извне |
| MPS | Фрост и соавторы, 1990 | Шесть шкал, включая озабоченность ошибками и сомнения в действиях |
| APS-R | Слэйни и соавторы, 2001 | Разводит стандарты и разрыв между ожидаемым и полученным |
| Опросник перфекционизма | Гаранян, Холмогорова | Русскоязычная методика, несколько шкал, включая сравнение с другими |
Две первые строки — разные методики с одинаковым названием, и это источник постоянной путаницы. Когда в тексте написано «многомерная шкала перфекционизма», стоит уточнять, чья именно: наборы шкал у них не совпадают. У Хьюитта и Флетта вопрос стоит «на кого направлено», у Фроста — «из чего складывается».
Шкалы Фроста стоит назвать словами, потому что по ним удобно понять себя и без бланка.
- Личные стандарты. Насколько высокую планку человек ставит себе сам.
- Озабоченность ошибками. Насколько промах переживается как провал, а не как эпизод. Самая важная шкала из всех.
- Сомнения в собственных действиях. Постоянное «а точно ли я сделал правильно» уже после того, как дело закончено.
- Родительские ожидания и родительская критика. Две отдельные шкалы про то, чего ждали дома и как реагировали на недотягивание.
- Организованность. Любовь к порядку и аккуратности. Единственная шкала, которая почти не связана с трудностями, — её часто и путают со всем остальным.
Полных бланков с ключами мы не публикуем, и причина не в формальности. Ключ — это таблица перевода ответов в баллы вместе с нормами; когда человек видит её заранее, он отвечает не про себя, а про желаемый результат, и методика перестаёт что-либо измерять. Для перфекциониста, кстати, соблазн «пройти тест правильно» — отдельная ловушка, и она сама по себе показательна.
Тест на перфекционизм с диаграммой: когда картинка не обманывает
В большинстве тем круговая диаграмма в результатах — просто украшение: за цветным сектором стоит тот же единственный балл. Здесь случай особый.
Профиль по шкалам действительно рисуют. У методик с несколькими шкалами результат — это набор значений, и показать его столбиками или «звездой» осмысленно: сразу видно, какая сторона поднята выше остальных. Психологи так и делают.
Но проверьте, сколько там осей. Если диаграмма показывает один сектор и проценты — перед вами оформление суммы, то есть ровно то, чего у настоящих методик не бывает. Если три-шесть шкал с разными названиями — это профиль, и он уже о чём-то говорит.
И не читайте цвет как приговор. Красный сегмент напротив «личных стандартов» не значит ничего плохого; красный напротив «озабоченности ошибками» — повод присмотреться. Цвет в этих картинках раздаёт автор страницы, а не методика.
Женщина, тридцать один год, принесла распечатку с «критическим уровнем перфекционизма» и вопросом, как это лечить. Лечить было нечего: по профилю, который мы заполнили нормальным бланком, её личные стандарты оказались высокими, а сомнения в собственных действиях — средними. Всё поднятое собралось в одной шкале: убеждённость, что окружающие ждут от неё безупречности. Разговор в итоге пошёл не про работу и не про планку, а про отдел, где полгода назад сменился руководитель и завёл привычку разбирать чужие ошибки на общих встречах.
Что делать с результатом
Если балл уже получен, с ним можно поступить с пользой.
Смотреть на шкалы, а не на сумму. Поднятая озабоченность ошибками и поднятые стандарты требуют разной работы. В первом случае мишень — страх, во втором вопрос вообще может не стоять.
Отделить период от характера. Испытательный срок, экзамены, первый год с новым начальником поднимают эти показатели у кого угодно. Допишите к результату обстоятельства.
Проверить цену. Полезный вопрос не «высокий ли у меня перфекционизм», а «сколько времени за неделю я потратил на переделывание уже готового». Ответ в часах убеждает сильнее любого балла.
Посмотреть в сторону откладывания. Требовательность к себе и прокрастинация ходят парой чаще любой другой связки: пока работа не начата, она идеальна. Если в ответах много про страх оценки, разбираться стоит отсюда.
Не пытаться «снизить планку» усилием воли. Это самый частый совет и самый бесполезный. Что работает на деле, разобрано в статье о том, как избавиться от перфекционизма .
Когда идти к специалисту
Высокая требовательность к себе сама по себе к психологу не ведёт. Обратиться стоит, если:
- вы регулярно срываете сроки, потому что не можете отдать недостаточно хорошее;
- после ошибки накрывает надолго — не досада, а тяжёлое состояние на несколько дней;
- достижения перестали радовать: планка сдвигается сразу, облегчения не наступает;
- вы избегаете нового, чтобы не оказаться некомпетентным, и жизнь от этого сужается;
- появились бессонница, постоянное напряжение, телесные жалобы без находок на обследовании;
- требовательность распространилась на близких, и от этого страдают отношения.
К кому именно. К психологу или психотерапевту; специально «лечить перфекционизм» не нужно, потому что это не болезнь, а вот разобрать, что стоит за страхом ошибиться, — рабочая задача. Психиатр нужен, если вместе с этим держатся сниженное настроение, потеря интереса и нарушенный сон дольше двух недель. Чем отличаются специалисты, разобрано в отдельном сравнении; что показывают опросники вообще — в обзоре про психологические тесты и в теме «Тесты и самопроверка».
Балл по шкале перфекционизма не говорит, хороший вы работник или плохой человек. Он в лучшем случае показывает, какая именно сторона требовательности у вас поднята, — а дальше начинается разговор, ради которого всё и затевалось.