Разговор с руководителем закончился сорок минут назад. Вы едете домой, а в голове он идёт по третьему кругу, и с каждым кругом вы отвечаете всё удачнее. Дома вы огрызаетесь из-за немытой чашки, потом ругаете себя за это — и к ночи к злости добавляется вина.
Обычный вывод из такого вечера звучит так: надо научиться не реагировать. Разберём, почему этот план не сбывается, что происходит с неприятным чувством, когда его пытаются подавить, и что на самом деле делает его короче.
Что называют негативными эмоциями
Негативными называют те, которые неприятно переживать: злость, страх, обиду, стыд, вину, зависть, тоску. Слово прижилось, но сбивает с толку — оно подсказывает, что с этими состояниями нужно поступать как с браком на производстве, то есть убирать.
У каждого из них есть работа. Злость отмечает, что нарушена граница: вмешались, забрали время, обесценили. Страх сообщает о риске. Вина подталкивает исправить то, чем вы задели близкого человека. Проблемой становится не переживание, а поведение, к которому оно толкает, — крик, хлопнувшая дверь, сообщение в три часа ночи.
У эмоции нет кнопки отмены. Есть выбор: прочитать сообщение или получить его снова, громче.
Список негативного у каждого свой, и составлен он в детстве. В одной семье нельзя было злиться, в другой — плакать, в третьей плохо переносили радость и громкость. Запрещённое переживание не исчезает от запрета: оно просто перестаёт опознаваться, и человек чувствует вместо него раздражение, усталость или тяжесть в груди.
Отсюда практический сдвиг. Вопрос «как сделать, чтобы этого не было» ответа не имеет, а вопрос «что с этим делать» — имеет, и довольно конкретный.
Как побороть негативные эмоции — и почему борьба их удлиняет
Способов борьбы обычно три, и каждый даёт короткое облегчение и длинный откат.
Подавление. Удержать лицо получается почти у всех. Внутри при этом ничего не заканчивается: исследования стратегий регуляции показывают, что телесная активация при подавлении не снижается, а растёт. Снаружи ровно, изнутри дороже — отсюда знакомая картина, когда человек безупречно держится на работе и срывается дома, где контроль слабеет.
Отвлечение. С мелкой досадой справляется хорошо: переключились, и через час нет ни досады, ни памяти о ней. С крупным работает хуже. Лента, сериал и уборка занимают внимание, но повод никуда не девается и возвращается ровно в тот момент, когда занятие кончилось.
Спор с собой. «Мне не должно быть обидно», «взрослые люди так не реагируют». Аргументы выглядят разумно, но переживание они не отменяют, зато добавляют к нему второй слой — стыд за первый. Дальше человек разбирается уже не с обидой, а с тем, что он «неправильно» обижается.
Рядом с борьбой обычно стоит ещё одно занятие, которое ощущается как работа над ситуацией: прокручивание разговора по кругу. Оно похоже на поиск решения, а действует как подогрев — каждый круг возвращает эмоцию к исходной силе. У этого есть название, руминация, и к решениям она почти никогда не приводит.
| Что делаю | Что с чувством | Чем заканчивается |
|---|---|---|
| Подавляю | Остаётся целиком, уходит в тело | Срыв в безопасном месте, обычно дома |
| Отвлекаюсь | Откладывается до паузы | Возвращается вечером, когда стало тихо |
| Спорю с собой | Обрастает стыдом за себя | Два переживания вместо одного |
| Прокручиваю | Подогревается каждым кругом | Бессонная ночь и та же сила наутро |
| Проживаю | Достигает пика и спадает | Понятно, о чём оно было |
Негативные эмоции: что делать, пока накрывает
На пике волны разбираться бесполезно. Задача в эти минуты скромная — дожить до момента, когда снова можно думать, и не сделать того, о чём придётся жалеть.
- Выиграть время. Правило «сегодня не отправляю» спасает больше отношений, чем любые формулировки. Написать можно, отправить — завтра.
- Вернуться в тело. Выдох длиннее вдоха примерно вдвое, десяток циклов. Опора: стопы в пол, спина в спинку. Холодная вода на запястья и лицо — грубо, но действует быстро.
- Сдвинуться с места. Пройти две остановки пешком. Движение расходует то, к чему готовило тело, и пик спадает заметно раньше, чем от сидения с чашкой чая.
- Назвать вслух. «Я злюсь», «мне обидно». Названное переживание становится чуть меньше — это видно и в кабинете, и в исследованиях; безымянное растекается на весь вечер.
И то, что делать не стоит. Выплеснуть — на человека, на подушку, на руль. Идея про выпущенный пар проверялась в экспериментах, и результат устойчиво обратный: после разрядки агрессия не падает, а растёт, потому что действие закрепляет саму реакцию (Bushman, 2002). Алкоголь тоже мимо: он снимает верхний слой и усиливает то, что под ним, возвращая всё наутро в удвоенном размере.
Как пережить негативные эмоции, если они не проходят
Сама волна длится минуты. То, что тянется неделями, держится уже не эмоцией, а обстоятельством вокруг неё: непонятным поводом, неразрешённостью, повторяющейся ситуацией. Поэтому и разбирать стоит не чувство, а то, что его возобновляет.
О чём сигнал. Иногда ответ оказывается не там, где его искали: накрыло вечером, а началось с утреннего разговора, который вы сочли пустяком. Полезно отмотать день назад и найти настоящую точку старта.
Что в вашей власти. Из сигнала обычно следует действие: сказать, попросить, отказаться, перестать соглашаться. Пока действие не сделано, эмоция считает свою работу невыполненной и напоминает о себе.
Что делать, если действия нет. Бывает и так: человека нет рядом, ситуация в прошлом, изменить нечего. Тогда остаётся признать потерю прямо — «этого не исправить, и мне от этого плохо». Звучит бесполезно, а работает: сопротивление факту отнимает больше сил, чем сам факт.
Отдельно про три частых состояния. Обида почти всегда растёт там, где ожидание не было озвучено: близкий не сделал того, о чём его не просили. Зависть показывает, чего вы на самом деле хотите, и в этом смысле полезна, хотя признавать её неприятно. Вина имеет смысл, когда есть что исправить, и превращается в самоедство, когда исправить нечего.
Есть и ещё одна причина, по которой переживание не заканчивается: человек ждёт, что оно уйдёт целиком и сразу. Так не бывает — чувство спадает волнами, и вторая волна через два дня не означает, что ничего не сдвинулось. Обычно она уже слабее первой, просто на фоне надежды это не заметно.
Совет «просто отпусти» обычно раздражает, и справедливо: отпускание — это результат, а не действие, которое можно выполнить по решению. Оно случается после того, как чувство было названо, повод понят, а возможное действие сделано.
Станислав, тридцать четыре года, пришёл с жалобой на вспышки дома. На работе он считался спокойным человеком, дома дважды в неделю срывался на жену из-за мелочей и потом извинялся. Мы стали отмечать, что было за два часа до каждой вспышки. Выяснилось, что все они шли за совещаниями, на которых его правки отклоняли, а он улыбался и говорил «хорошо». Злость никуда не девалась, просто ждала места, где её можно показать безнаказанно. Работа заняла два месяца и состояла в основном в том, чтобы научиться возражать на совещании.
Что снижает накал в долгую
Устойчивость к неприятному сильно зависит от вещей, которые кажутся не имеющими отношения к эмоциям.
Сон. После нескольких коротких ночей порог срыва падает у любого человека, и никакие приёмы этого не компенсируют. Если выбирать одно изменение, выбирать стоит это.
Общая нагрузка. Когда её слишком много, реакция на мелочь перестаёт быть пропорциональной мелочи. Как это выглядит и чем отличается от обычной усталости, разобрано в материале про проявления стресса.
Свой набор способов. У каждого он свой, и складывается он годами: кому-то помогает разговор, кому-то нагрузка, кому-то записать и закрыть тетрадь. Полезно знать свой заранее, а не искать его в момент, когда накрыло; про то, как эти наборы устроены, есть разбор про копинг-стратегии. Способность выдерживать сильное переживание, не действуя под его диктовку, тренируется — это и есть эмоциональная регуляция.
Когда идти к специалисту
Тяжёлый вечер после тяжёлого дня — не повод никуда идти. Обратиться стоит, если картина выглядит так:
- состояние держится неделями и не привязано к понятному поводу;
- вспышки повторяются и уже стоили вам отношений или работы;
- чтобы не чувствовать, приходится пить, заедать или уходить в экран;
- напряжение вышло в тело: бессонница, головные боли, проблемы с желудком;
- вместе с неприятными эмоциями пропали радость, аппетит и интерес.
Последний пункт стоит особняком. Исчезновение чувств целиком — это уже не про саморегуляцию, и оценивать такое состояние должен врач. Если к нему добавились упадок сил и нарушенный сон, консультация психиатра нужна раньше любых упражнений.
К кому именно идти. С регуляцией и вспышками работает психолог или психотерапевт; чаще всего это недолгая работа, в которой разбирают, что именно запускает реакцию и что она пытается сообщить. Чем психолог отличается от психотерапевта и психиатра, разобрано отдельно, а другие механизмы психики собраны в разделе как работает психика.
Стоит унести отсюда одно: цель не в том, чтобы неприятных эмоций стало меньше. Она в том, чтобы они длились столько, сколько нужно для сообщения, и не дольше.