Вы едете с подругой в метро, и вдруг она хватает вас за руку. Дышит часто и поверхностно, лицо белое, губы дрожат. Говорит, что не хватает воздуха, что с сердцем что-то не то и что она сейчас умрёт.
И вы стоите с ощущением, что должны немедленно что-то сделать, — а что именно, непонятно. Вызывать скорую? Вести на воздух? Сказать, что всё хорошо?
Про панические атаки написано много, и почти всё — для того, у кого приступ. Эта статья для второго человека: для того, кто оказался рядом и растерян. Разберём, что делать при панической атаке, какие слова помогают, какие делают хуже, когда всё-таки нужна скорая и что важно сделать после.
Как понять, что у человека паническая атака
Со стороны приступ выглядит очень пугающе — и это первое, что стоит принять: вам тоже страшно, и это нормально. Опознать паническую атаку помогают несколько признаков.
- Резкое начало. Ещё минуту назад человек разговаривал, а теперь ему плохо. Всё нарастает до пика за три-десять минут.
- Дыхание. Частое, поверхностное, «не надышаться». При этом воздуха на самом деле слишком много, а не мало.
- Тело. Дрожь, пот, бледность, холодные руки, иногда онемение пальцев и губ.
- Слова. «Я умираю», «мне нечем дышать», «я схожу с ума», «увези меня отсюда». Страх смерти — часть приступа, а не оценка реального положения дел.
- Продолжительность. Пик проходит за несколько минут, весь приступ обычно укладывается в десять-тридцать. Если человеку ровно плохо третий час подряд — это, скорее всего, что-то другое.
Подробнее о том, как приступ переживается изнутри, — в разборе про симптомы панической атаки. Читать его полезно и свидетелю: понимать, что происходит с человеком, проще, когда знаешь, что он чувствует.
Что делать при панической атаке у человека рядом
Ваша задача проще, чем кажется. Приступ закончится сам — организм физически не может держать выброс адреналина долго. Значит, нужно не «остановить» атаку, а побыть рядом так, чтобы не подбросить страху топлива.
- Остаться. Просто быть рядом — это уже половина помощи. Человеку в приступе страшно остаться одному даже на минуту.
- Назвать происходящее. «Это похоже на паническую атаку. Она пройдёт минут за пятнадцать. Я побуду с тобой». Названное перестаёт быть неизвестным.
- Замедлить свой голос. Говорите тише и медленнее обычного, короткими фразами. Человек подстраивается под чужой ритм, даже не замечая этого.
- Дышать вместе. Не «дыши глубже» — от глубокого дыхания станет хуже. Предложите дышать за вами: вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Считайте вслух. Длинный выдох включает торможение.
- Вернуть в комнату. Попросите назвать пять предметов вокруг, три звука, два запаха. Этот приём заземления переключает внимание с ощущений внутри тела на мир снаружи.
- Спросить про прикосновение. «Тебе легче, если я возьму тебя за руку?» Кому-то физический контакт помогает, кому-то усиливает ощущение зажатости.
- Убрать зрителей. Если вокруг собрались люди, спокойно попросите их разойтись. Стыд перед посторонними — отдельный слой мучения.
Чего делать не стоит: тащить человека за руку, поднимать, встряхивать, совать воду в лицо, громко звать других на помощь. Всё это добавляет суеты в ситуацию, где не хватает как раз спокойствия. Пошаговый порядок действий собран в отдельном алгоритме на случай приступа — его можно сохранить в телефон заранее.
Как помочь при панической атаке: что говорить и чего не говорить
Почему «успокойся» не работает. В момент приступа человек не выбирает волноваться. Тело уже выбросило адреналин, и сознательной командой это не отменяется — с тем же успехом можно велеть себе не потеть. Зато «успокойся» сообщает кое-что ещё: что вы считаете происходящее ерундой и что вам это в тягость. К ужасу добавляется стыд.
Человеку в приступе не нужно, чтобы его убедили. Ему нужно, чтобы рядом кто-то не испугался.
| Лучше не говорить | Что слышит человек | Что сказать вместо |
|---|---|---|
| «Успокойся», «возьми себя в руки» | «Ты сам виноват, что не справляешься» | «Я рядом. Это скоро закончится» |
| «Да ничего страшного не происходит» | «Мне не верят» | «Тебе сейчас по-настоящему плохо, я вижу» |
| «Дыши глубже!» | Команда, от которой становится хуже | «Давай выдыхать медленно, я считаю» |
| «Не думай об этом» | «Со мной что-то не так, раз не могу» | «Посмотри на меня. Назови пять предметов вокруг» |
| «Может, в больницу? Тебе совсем плохо?» | Подтверждение: значит, всё серьёзно | «Такое уже было и проходило. Пройдёт и сейчас» |
Общее правило простое: признавайте ощущения и не признавайте угрозу. «Тебе очень плохо» — правда, её нужно сказать вслух. «Ты умираешь» — неправда, и подхватывать эту версию не надо ни словом, ни испуганным лицом.
Когда вызывать скорую
Скорую вызывают не «на всякий случай», а по конкретным признакам: приступ случился впервые в жизни, есть давящая боль за грудиной, был обморок. Отличить паническую атаку от сердечного события по внешнему виду невозможно, и от вас этого никто не ждёт. Набирайте 103 или 112, если:
- приступ у человека первый в жизни;
- боль за грудиной давящая, отдаёт в руку, челюсть, спину;
- человек теряет сознание, речь становится невнятной, перекашивает лицо;
- состояние не идёт на спад дольше получаса или нарастает;
- приступ начался после травмы, отравления, приёма лекарств или алкоголя;
- есть диагностированная болезнь сердца, лёгких, диабет, беременность;
- вам просто страшно и вы сомневаетесь.
Последний пункт не формальность: если ни один признак из списка не подходит, но вы всерьёз сомневаетесь, звонок оправдан — ошибиться в эту сторону безопаснее. При этом важно понимать: если приступы уже случались, обследование пройдено и картина повторяется один в один, каждый новый вызов постепенно закрепляет страх. Тогда пользы будет больше от визита к психологу, чем от очередного вызова.
Что делать, когда приступ закончился
После атаки человек обычно выжат, ему стыдно и хочется сделать вид, что ничего не было. Это самый важный час для вас обоих.
Не обесценивайте задним числом. «Ну вот, а ты боялась» звучит поддерживающе, а слышится как «ты устроила сцену на ровном месте». Лучше: «Ты хорошо справился. Это тяжело».
Не разбирайте причины сразу. Вопросы «а из-за чего это?», «может, ты переработала?» лучше отложить на завтра. Сейчас человеку нужны вода, тепло и тишина.
Договоритесь на будущее. Спросите позже, что именно помогло, а что мешало, и как действовать в следующий раз. У каждого свой набор: кому-то нужна рука, кому-то — чтобы не трогали и просто были в трёх шагах.
Даша, двадцать шесть лет, впервые увидела приступ у своего молодого человека в кинотеатре. Испугалась, потащила его на улицу через весь зал, вызвала скорую, всю дорогу повторяла: «Что с тобой, что с тобой?» Он потом три недели отказывался куда-либо выходить. Во второй раз она сделала иначе: осталась на месте, взяла за руку, сказала «это то же самое, я никуда не иду, дыши со мной» — и через двенадцать минут они досмотрели фильм.
Как справиться с панической атакой самостоятельно, если рядом никого нет
Тем, кто переживает приступы сам, коротко работает тот же порядок: сесть, не убегать из места, где накрыло, выдыхать длиннее, чем вдыхать, назвать вслух пять предметов вокруг и сказать себе честную фразу — не «всё хорошо», а «это паническая атака, она пройдёт за пятнадцать минут, помощь мне не нужна».
Это помощь в моменте, и она не отменяет работы с самой проблемой. Что делают с повторяющимися приступами и как их лечат, разобрано в материалах про панические атаки и тревогу — ссылки на них есть в конце страницы.
Когда идти к специалисту
Единственный приступ на фоне тяжёлого месяца — не диагноз и часто не повторяется. Обратиться стоит, если у вашего близкого:
- приступы повторяются, и между ними он ждёт следующего;
- появилось избегание — метро, лифты, магазины, поездки в одиночку;
- сузился круг мест, куда он готов ходить;
- из-за приступов меняется работа, учёба, отношения;
- он начал снимать состояние алкоголем или чужими таблетками;
- вы сами живёте в постоянной готовности к следующему приступу.
Первый шаг — терапевт: один раз исключить проблемы с сердцем, щитовидной железой, анемию. Дальше — психолог или психотерапевт, работающий в когнитивно-поведенческом подходе: при панических атаках у него самая надёжная доказательная база, и речь обычно о десяти-двадцати встречах. Психиатр нужен, когда приступы частые и обсуждается медикаментозная поддержка. Чем эти специалисты отличаются, разобрано в отдельном сравнении.
И последнее, о чём редко говорят. Свидетель приступов тоже устаёт: живёт в тревожном ожидании, боится оставить человека одного, чувствует вину, когда раздражается. Если это про вас — вам тоже можно прийти к специалисту — со своим собственным поводом, а не за компанию.